Daha sağlam yaşlanmaq üçün nə etməliyik?
Uzun ömür sürmək hər kəsin arzusudur. Bu zaman əsas hədəf yalnız yaşamaq deyil, həm də yaxşı və sağlam yaşamaq olmalıdır. Bunun üçün ən təsirli yol düzgün həyat tərzi seçməkdir. İnsan necə və ya nə vaxt öləcəyini bilməsə də, necə yaşayacağının, ona verilən bu şansı necə dəyərləndirəcəyinin qərarını özü verməlidir. Tədqiqatlar göstərir ki, insanın sağlam və uzun yaşamağının yalnız 20 faizi genetik faktorlardan (son illər bu rəqəm 7 faizə düşüb), qalanı isə qidalanma, yuxu, idman və sosial əlaqələrdən asılıdır.
Mütəxəssislər bildirirlər ki, qocalma təkcə fiziki və mənəvi proses deyil. Bədən və ruh yaşlandıqca daxilimizdəki bir çox sistem də qocalmadan əziyyət çəkir. İmmun, hormonal və metabolik qocalma bunlardan ən mühümləridir.
İmmunitet sistemimiz də qocalır
Doğuşdan etibarən DNT-miz daim xarici və daxili hücumlara məruz qalır. Uşaqlıq və yeniyetməlik dövrlərində bu hücumları asanlıqla dəf etsək də, zamanın və ətraf mühitin zərərli təsirləri hüceyrələrimizdəki təmir mexanizmlərini getdikcə zəiflətdiyi üçün, xüsusilə 50 yaşdan sonra bu pozulmaları düzəltmə şansı getdikcə azalır.
Genetik kodlarımızı hüceyrələrimizdə saxlayan 46 xromosomun hər birində hər gün ən azı 2 trilyondan çox qırılma, pozulma baş verir. Üstəlik, bunlar yalnız hüceyrələrin təbii çoxalması zamanı baş verən qırıqlardır. Yaşlandıqca fərqli qırılma səbəbləri meydana çıxır və problemi daha da artırır. Qəbul edilən qida, tənəffüs edilən hava və ya dəri vasitəsilə bədənimizə daxil olan kimyəvi toksinlər, təbii şüalanma, kompüter tomoqrafiyası, hətta hava limanlarında təhlükəsizlik dəhlizlərindən keçərkən məruz qalınan rentgen şüaları DNT-ni zədələyir. Digər tərəfdən, yaşlandıqca DNT-dəki bu aşınmaları təmir edəcək ferment sistemləri də qocalır və azalır.
Qocalığı təyin edən ən mühüm dəyişikliklərdən biri immun yaşlanmasıdır. Yaşlandıqca xarici (mikroblar, allergenlər, toksinlər) və daxili (xərçənglər, otoimmün hücumlar) təsirlər immun sistemində zəiflik və balanssızlıqları meydana gətirir. Bundan əlavə, eyni dəyişikliklər qan, hüceyrə, toxuma və orqanlarda iltihabi prosesləri aktivləşdirir. Nəticədə orqanizm gözlənildiyindən daha tez qocalma prosesinə daxil olur. Buna görə də, gənclik illərində ayaqüstü keçirilən adi soyuqdəymələr qocalıqda ciddi pnevmoniyaya səbəb olur.
ABŞ-nin Cənubi Kaliforniya Universitetinin alimləri apardıqları tədqiqatlar nəticəsində sosial stresin immunitetə güclü mənfi təsir göstərdiyi qənaətinə gəliblər. Layihənin məlumat bazasına yaşı 50-dən yuxarı olan insanlar arasında aparılan genişmiqyaslı sorğunun nəticələri daxil edilib. Tədqiqata cəlb edən 5744 iştirakçının göstəriciləri araşdırıldıqdan sonra alimlər müəyyən ediblər ki, yüksək səviyyədə stres keçirən insanların immun sisteminin əvvəllər təmasda olmadığı naməlum patogenlərlə mübarizə aparmaq üçün lazım olan gənc T hüceyrələri daha azdır. Alimlər belə nəticəyə gəliblər ki, güclü stres immunitet sisteminin fəaliyyətini pozur. Onlar sağlam həyat tərzinin, düzgün qidalanmanın və fiziki fəaliyyətin stresə bağlı riskləri kompensasiya etməyə kömək edəcəyini vurğulayıblar.
Rəf ömrü uzun olan məhsullardan uzaq durun
Yaşlandıqca maddələr mübadiləsi zəifləməyə başlayır. Yaş artdıqca insanların qaraciyər yağlanması, insulin müqaviməti və ya şəkərli diabet, xolesterin balansının pozulması və buna bənzər digər səhhət problemləri ilə qarşılaşmasının səbəbi, əslində, maddələr mübadiləsindəki kövrəklikdir. Maddələr mübadiləsi normal olan insanların qəbul etdiyi qidalar sağlam şəkildə kimyəvi proseslərdən keçir, orqanizmdəki doğru hüceyrə, toxuma, orqan və sistemlərə yönəldilir.
Xüsusən son illərdə böyük bir qida və kalori hücumu ilə üzləşmişik. Üstəlik, bu kalorilərin əhəmiyyətli bir hissəsi yanlış və zəhərli kalorilərdir. Bu, rəf ömrü uzun olan hazır məhsullardakı fruktoza, palma yağı, un, konservant kimyəvi maddələr, qızardılmış qidalar, marqarinlə hazırlanmış tortlar, xəmir, bulka və digər məhsullardan qaynaqlanır. Ancaq qocalma prosesinə daxil olmuş insanların orqanizmi hər birimiz üçün zərərli olan bu "yük"lə mübarizə aparmağa qadir deyil. Metabolik qocalmanın qarşısını almağın yolu düzgün həyat tərzindən keçir. Mütəxəssislər bildirirlər ki, sağlam qidalanma və müntəzəm idman bu prosesi əsaslı dərəcədə gecikdirə bilər.
Sağlam qidalanma, balanslı yuxu, fiziki məşq, stresin idarə edilməsi
Yaşlanma prosesində həm kişilərdə, həm də qadınlarda bir sıra hormonal itkilər baş verir. Bu itkilər menopoz dövrü səbəbiylə qadınlar üçün xüsusilə sərt olsa da, hormonal yaşlanma kişilərə də təsir edir. Kişilərdə 30 yaşından başlayaraq testosteron istehsalı ildə təxminən 1-2 faiz azalır. Hormonal qocalmanın nəticələri reproduktiv yaşlanma ilə məhdudlaşmır, bu, yorğunluq, depressiya, yuxu itkisi, narahatlıq, tərləmə və isti basmalar, qəzəbi idarə etməkdə çətinlik, əzələ azalması, boy qısalması, qarın ətrafında qalınlaşma və digər yaşlanma problemlərinə səbəb olur.
Qocalıq əlamətləri üzə çıxan zaman bərpa olunmayan proseslərin başlanmasını gözləməkdənsə, bunun qarşısını almaq lazımdır. Sağlam yaşamaq üçün həyat tərzində yol verilən səhvləri azaltmaq və yaxşı vərdişləri artırmaq məsləhətdir. Sağlam qidalanma, balanslı yuxu, fiziki məşq və stresin idarə edilməsi kimi sadə və məlum həqiqətlər tətbiq edilsə, daha yaxşı yaşamaq və daha yaxşı yaşlanmq olar.
Tədqiqatlar göstərir ki, sağlam qidalanma vərdişinə 60 yaşında başlayanda ömür müddətini 8 ildən çox, gənc yaşlarda başlayanda isə 13 ilə qədər uzatmaq mümkündür. Məsələn, ağ unlu makaron əvəzinə, tam taxıllı makaron seçmək diabet riskini 30 faiz azalda bilər. Elmi cəhətdən sübut edilmişdir ki, şəkər istehlakının məhdudlaşdırılması da bioloji qocalmanın sürətini azaldır, metabolik qocalmanı cilovlayır, ürək-damar xəstəlikləri riskini azaldır.
Fiziki və psixoloji sağlamlıq üçün yuxu rejiminə də diqqət yetirməyin faydası var. Gecələr 5 saatdan az yatmaq ömrü azalda bilər. Çox yatmaq da eyni dərəcədə təhlükəlidir. 30 min insan üzərində aparılan araşdırma 9 saatdan çox yatanlarda insult riskinin yüzdə 23 faiz daha çox olduğunu ortaya qoyub.
Gündə cəmi 15 dəqiqəlik məşq vərdişi ilə yaşlanma prosesini gecikdirmək və ömrü 7 ilə qədər uzatmaq olar. Həftədə ən azı 150 dəqiqə fiziki fəaliyyətlə məşğul olan şəxslərdə ölüm riski 28 faiz azalır. Oturaq həyat tərzi ilə mübarizədə kiçik addımlar atmaqla da kifayətlənmək olar. Məsələn, lift əvəzinə, pilləkənlərdən istifadə etmək, mobil telefonla danışarkən, oturmaq əvəzinə, otaqda gəzmək. İlk baxışdan əhəmiyyətsiz və kiçik görünən bu addımlar tədricən böyük nəticələrə səbəb ola bilər.
İdarə olunmayan xroniki stres qocalmanı əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirir. Araşdırmalar göstərir ki, xroniki stres gözlənilən ömür müddətini 2-8 ilə qədər azalda, immun reaksiyalarını zəiflədə və ürək-damar xəstəlikləri riskini 40 faiz artıra bilər. Stresdən yayınmaq və yaşlanmanı yavaşlatmaq üçün ailə və dostlarla vaxt keçirtmək lazımdır. Sosial əlaqələr erkən ölüm riskini 200 faizdən çox azalda bilər.
Mütəxəssislərin dediklərinə əməl edərək uzun və sağlam ömür sürmək elə də çətin deyil. Bədənlə ruh, insanla ətraf mühit, digər insanlarla münasibətlər harmoniyada olduqda yaş uzanacaq. Unutmamalıyıq ki, dünyaya bir dəfə gəlirik və həyat bizə yalnız bir dəfə verilir.
Ülkər XASPOLADOVA,
"Azərbaycan"
