İmtahan stresinin öhdəsindən necə gəlmək olar?

İmtahan öncəsi dövr abituriyentlərin emosional və psixoloji baxımdan həssas olduqları bir mərhələdir. Bu dövrdə edilən yanlış davranışlar həm nəticələrə, həm də yeniyetmələrin ümumi psixoloji vəziyyətinə mənfi təsir göstərir.

“İmtahanda nə qədər bal toplayacam?”, “Bəlkə suallar çox çətin oldu?”, “Bildiyim mövzularla bağlı sualların cavabını xatırlamasam, nə edəcəm?” kimi suallar, gələcəyinin bütünlüklə imtahana bağlı olması düşüncəsi abituriyentlərin imtahanda daha çox həyəcanlanmasına səbəb olur. Nəticədə beynin işləmə mexanizmi zəifləyir, abituriyentlər imtahanda bildiklərini layiqincə ifadə edə bilmir,  çox təəssüf ki, ya imtahandan kəsilir, ya da öz potensiallarından aşağı bal toplayırlar.

Bəs imtahanlardan öncəki dövrdə yeniyetmələr psixoloji və fiziki sağlamlıqlarını qorumaq üçün nə etməlidirlər? Valideyn və müəllimlər abituriyentlərə necə düzgün dəstək olmalıdırlar?

Uğursuzluq qorxusu, yüksək gözlənti, özünəgüvənin aşağı olması

Mövzu ilə bağlı qəzetimizə açıqlama verən Psixologiya Elmi Tədqiqat İnstitutunun sədri Elnur Rüstəmovun sözlərinə görə, imtahan öncəsi stres və təşvişin əsas səbəbləri arasında uğursuzluq qorxusu, yüksək gözlənti və özünəgüvənin aşağı olması dayanır. Əgər bu hallar zamanında idarə olunmazsa, həm psixoloji, həm də fiziki sağlamlıq üçün ciddi fəsadlar yarada bilər: “İmtahan öncəsi stresin əsas əlamətləri sırasına ürək döyüntüsünün artması, əllərin tərləməsi, nəfəs almaqda çətinlik, yuxu və iştah pozuntuları, diqqət dağınıqlığı, yaddaş zəifləməsi daxildir. Bütün bunlar isə insanın real bacarıqlarını ortaya qoymasına mane olur. Bu kimi halların qarşısını almaq üçün imtahanlara uzunmüddətli və mərhələli şəkildə hazırlaşmaq tövsiyə olunur. Gündəlik vaxt bölgüsü aparmaq, real planlar qurmaq abituriyentə həm zehni, həm də emosional cəhətdən rahatlıq gətirir. Eyni zamanda dərin nəfəs alma, əzələlərin gərginliyini azaltmaq üçün relaksasiya məşqləri, meditasiyalar və qısa fiziki hərəkətlər də beynin stresə qarşı daha dayanıqlı olmasını təmin edir. Özümüzlə müsbət dialoq qurmaq da psixoloji güvəni artırır”.

Elnur Rüstəmov bildirib ki, imtahan öncəsi dövr üç əsas mərhələyə bölünür və hər mərhələdə fərqli psixoloji yanaşma vacibdir. Birinci mərhələ bir neçə həftə öncədən başlayır. Bu zaman gündəlik planlı hazırlıq, yuxu və qidalanma rejiminə diqqət etmək, nəfəs və relaksasiya texnikalarına başlamaq, özünə inamı gücləndirmək lazımdır. İmtahandan bir neçə gün öncəki müddəti əhatə edən ikinci mərhələdə sadəcə təkrar edərək, yeni mövzular öyrənilməməlidir. Bu dövrdə gəzinti və yüngül idmanla gərginliyi azaltmaq, özünü uğurlu nəticə ilə təsəvvür etmək olduqca önəmlidir. Sonuncu mərhələ olan imtahan günü isə yüngül səhər yeməyi yemək, dərin nəfəs alaraq sakitləşmək, zamanı düzgün bölmək, özünə inanmaq və özünü başqaları ilə müqayisə etməmək  lazımdır. İnsanların öyrənmə tərzinin fərqli olduğu nəzərə alınmalıdır. Öz tempinə və inkişafına fokuslanmaq daha sağlam yanaşmadır.

İmtahan həyatın sonu deyil, yalnız bir mərhələdir

İmtahan ərəfəsində valideyn və müəllim dəstəyinin mühüm rol oynadığını qeyd edən psixoloq bildirib ki, abituriyentə həddindən artıq təzyiq göstərmək, yalnız nəticəyə fokuslanmaq onların psixoloji durumunu daha da ağırlaşdırır: “Valideynlərin imtahan öncəsi dəstəyi ilk növbədə emosional rahatlığın təmin olunmasından keçir. Yeniyetmələrə güvən vermək, onları başqaları ilə müqayisə etmədən “Sən bizim üçün nəticədən asılı olmayaraq, dəyərlisən”, “Sən bacararsan” mesajını vermək olduqca önəmlidir. Bu, onların özlərinə olan inamını möhkəmləndirir. Təəssüf ki, bəzən ailələr fərqinə varmadan yüksək gözləntilərlə uşaqda təşviş və qorxu yaradırlar. Halbuki uşaq bilməlidir ki, imtahan nəticəsi onun dəyərini müəyyən etmir və ailəsi hər bir halda onun yanındadır”.

İmtahan təşvişi panik atak, depressiv vəziyyət və ya daimi narahatlıqla müşahidə olunduqda psixoloqa müraciətin vacibliyini bildirən Elnur Rüstəmov qeyd edib ki, bu, aradan qaldırıla  bilən bir vəziyyətdir və düzgün psixoloji müdaxilə ilə ondan qurtulmaq mümkündür. İmtahanlar insanın dəyərini və gələcəyini müəyyən edən yeganə meyar deyil. Gənclərin emosional dayanıqlılığını gücləndirmək, onlara sağlam psixoloji mühit təqdim etmək hər bir cəmiyyətin və ailənin önəmli vəzifəsidir. Uşaq təkcə dərsə fokuslanmamalı, eyni zamanda bədənini və zehnini də qorumalıdır. Valideynlər uşağın gündəlik rejimini, qidalanmasını, yuxusunu və istirahətini nəzarətdə saxlamalı, beynin informasiya emalı üçün istirahətə ehtiyacı olduğunu unutmamalıdırlar. Bu dövrdə sosial media istifadəsi də məhdudlaşdırılmalıdır. Sosial şəbəkələrdə uzun müddət vaxt keçirmək həm diqqəti yayındırır, həm də təxirə salma problemini gücləndirir.

“Bu mərhələdə müəllimlərin rolu da danılmazdır. Valideyn və müəllim bir komandadır. Müəllimlər uşağa təkcə bilik vermir, həm də ona inam aşılayır. Onların dəstəkləyici yanaşması, motivasiyaedici sözləri və obyektiv qiymətləndirmələri abituriyentin özünəinamını gücləndirir. Bəzən müəllimin bir cümləsi abituriyentin bütün imtahan stresini aradan qaldıra bilər. Ona görə də müəllim, valideyn və abituriyent üçbucağı düzgün qurulmalıdır. Unutmamaq lazımdır ki, imtahan həyatın sonu deyil, yalnız bir mərhələdir. Hər bir abituriyent isə nəticədən asılı olmayaraq dəyərlidir”, - deyə mütəxəssis vurğulayıb.

Sakitləşdirici dərmanları yalnız həkim təyin etməlidir

İmtahan ərəfəsində abituriyentlərin psixoloji sağlamlığı qədər fiziki sağlamlığı da diqqətdə saxlanılmalıdır. Bununla bağlı fikirlərini bizimlə bölüşən həkim-pediatr Samirə Muxtarovanın sözlərinə görə, bu dönəmdə yeniyetmələrin düzgün qidalanması onların sağlamlığı üçün çox önəmlidir. İmtahanlara hazırlıq dövründə beyin  funksiyalarını yaxşılaşdırmaq, yaddaşı gücləndirmək və enerji səviyyəsini qorumaq üçün tam keyfiyyətli qida rasionu təyin edilməlidir. Bu dövrdə karbohidratlar, protein tərkibli qidalar, omeqa-3 yağ turşuları, vitamin və minerallarla zəngin qidalar, meyvə-tərəvəzlər, su və təbii şirələrlə  qidalanma tövsiyə olunur. Karbohidratlar beyin üçün ən yaxşı enerji mənbəyi hesab olunur, diqqəti artırır. Zəngin protein mənbəyi olan yumurta,  balıq, toyuq əti və paxlalı bitkilər mərkəzi sinir sisteminin və beyin hüceyrələrinin fəaliyyətinə dəstək verir. Həftədə 2-3 dəfə balıq və dəniz məhsulları ilə qidalanmaq lazımdır. Onların tərkibində olan omeqa-3 yağ turşuları yaddaşı gücləndirir, beyin funksiyasını və zehni dözümlülüyü artırır. Həftədə 3-4 dəfə növbəli şəkildə qırmızı ətlə qidalanmaq lazımdır. Ət dəmirlə zəngin olduğu üçün beyin hüceyrələrinin funksiyasını  və qan dövranını yaxşılaşdırır. Bundan əlavə, kalsiumla zəngin olduğuna görə enerji ehtiyatını artıran süd və süd məhsulları rasionda əsas yer tutmalıdır. Qoz, darçın və kakao kimi qidalar da stres hormonlarının azalmasına kömək edir. Dehidratasiya zehni fəaliyyətə mənfi təsir göstərdiyi üçün gün ərzində kifayət qədər su içmək də unudulmamalıdır.

“İmtahan günü həyəcan və stres səbəbilə uşaqlar bir qədər halsız, iştahasız və əsəbi olsalar da, səhər yeməyini yeməlidirlər. Uzun müddət ac qalmaq yorğunluq və konsentrasiya pozulmasına səbəb ola bilər. Qida rasionunda yumurta, kəsmik, pendir, süd, bal, bəkməz və kəpəkli çörəyə üstünlük verilsə, yaxşı olar. Şəkərli qidaları tək halda qəbul etmək qan şəkərinin sürətlə qalxmasına və qısa müddət ərzində düşməsinə səbəb olur. Qan şəkərinin düşməsi uşaqlarda aclıq hissi, diqqət pozulması və yuxululuq yaranmasına gətirib çıxarır. Ona görə də bal, mürəbbə və bu kimi məhsullar tək halda deyil, zülal tərkibli məhsullarla birlikdə qəbul olunmalıdır. Gigiyenik qaydalara nə dərəcədə riayət olunmasından əmin olmadığımız üçün bu dövrdə evdən kənarda, küçə və çöldə hazırlanan yeməklərdən uzaq durmaq lazımdır. Bu zaman baş verə biləcək mədə-bağırsaq pozulması və ya zəhərlənmə halları bəzən uzun müddət müalicə tələb etdiyindən yeniyetmələr imtahan şansını itirmiş olar. İmtahan ərəfəsində ağır həzm olunan  və yağlı yeməklərdən də çəkinmək lazımdır. Bu cür qidalanma həzmi pozur, köp, diskomfort, qəbizlik əmələ gətirir, konsentrasiya və yuxunun pozulmasına səbəb olur”, - deyə həkim-pediatr bildirib.

Samirə Muxtarova onu da qeyd edib ki, bəzən valideynlər həkimlə məsləhətləşmədən imtahandan öncə yeniyetmələrə sakitləşdirici dərmanlar verirlər. Bunu qətiyyən etmək olmaz. Diqqət və reaksiya sürətinə təsir etdiyi üçün bu dərmanların verilməsi yalnız həkim tərəfindən uşağın sağlamlıq vəziyyəti qiymətləndirilərək müvafiq dozada təyin edilir. Unutmamaq lazımdır ki, güclü gənclik sağlam fiziki və psixoloji təməl üzərində inşa olunur.