Milyonlarla insan gecə kifayət qədər yatdığını düşünsə də, səhər yenə yorğun, enerjisiz oyanır. Bir çoxları bunu şəxsi intizamsızlıq, telefondan ayrıla bilməmək və ya sadəcə, "pis vərdişlər"lə izah edir. Ancaq son illər yuxu laboratoriyalarında aparılan araşdırmalar göstərir ki, problem təkcə neçə saat yatmaqda deyil. Daha mühüm məsələ beynin və bədənin, həqiqətən, gecə rejiminə keçib-keçməməsidir. Başqa sözlə, ideal yuxu vaxtı hesab edilən səkkiz saat yatmaq heç də faydalı yuxu demək deyil.
Mütəxəssislərin fikrincə, əsas problem beynin günün bitdiyini qəbul etməməsidir. İnsan işlərini başa vura, telefonunu kənara qoya, işıqları söndürə bilər, amma sinir sistemi hələ də ayıq rejimdə qala bilər. Bu zaman kortizol hormonu lazım olduğu qədər enmir, parasimpatik sistem, yəni bədəni sakitləşdirən mexanizm tam aktivləşmir. Nəticədə insan yuxuya getsə də, bədən bərpa proseslərinə tam başlaya bilmir.
Rəqəmsal həyat tərzi bu problemi daha da dərinləşdirir. Stanford Universitetinin psixiatrı Anna Lembke qeyd edir ki, daimi rəqəmsal stimullaşdırma beynin mükafatlandırma sistemini daim "növbəti nədir?" sualına kökləyir. Sosial media lentləri, qısa videolar, bildirişlər və mesajlar insan diqqətini bir nöqtədə saxlamır, onu davamlı gözlənti vəziyyətində gözlədir. Ekran sönəndən sonra belə beynin həmin ritmdən çıxması zaman alır.
Bu təsirin nəticələri artıq ölçülə bilir. 2025-ci ildə yayımlanan araşdırmalardan biri smartfon asılılığı artdıqca yuxu keyfiyyətinin azaldığını, psixoloji stresin isə yüksəldiyini göstərib. Maraqlısı odur ki, bu vəziyyət yalnız gec yatmağa məcbur olan insanlarda deyil, özünə istirahət üçün vaxt ayıranlarda da müşahidə olunub. Deməli, problem təkcə yatma saatının gecikməsi deyil, bədənin bərpa mexanizmlərinin aktivləşə bilməməsidir. Yuxu laboratoriyalarında aparılan ölçmələr də bunu təsdiqləyir. Belə insanlarda kortizol səviyyəsi gecə ərzində daha yavaş enir, ürək döyüntüsü dəyişkənliyi aşağı qalır. Bu göstərici orqanizmin sakitləşmə qabiliyyətini əks etdirir. Yəni insan hərəkətsiz uzansa belə, sinir sistemi hələ də "təhlükə yoxlaması" rejimində işləyir. Beynin görüntülənməsi ilə aparılan tədqiqatlar da maraqlı nəticələr verib. Məlum olub ki, real təhlükə olmadığı hallarda belə, həll olunmamış tapşırıqlar, yarımçıq işlər və gözlənilən mesajlar beyni aktiv saxlayır. Axşam saatlarında parlaq ekranlara baxmaq yalnız melatonin hormonunun ifrazını gecikdirmir, eyni zamanda oyanıqlıq yollarını gücləndirir. Nəticədə "bir video da baxım", "bir mesaj da cavablandırım" düşüncəsi ilə gecə daha da uzanır.
Yuxu təkcə yorğunluğun nəticəsi deyil, həm də vaxtla tənzimlənən bioloji prosesdir. Beyin müəyyən saat aralığında yatmağı gözləyir. Həmin zaman ötdükdə yuxuya getmək çətinləşir, yuxu daha səthi olur və tez-tez bölünür. Bir çox insanın "məndə yuxusuzluq var" dediyi hal, əslində, yuxunun yanlış saatda alınmasıdır. Bu səbəbdən iş günləri erkən durub həftəsonları günortaya qədər yatmaq zərərsiz görünən, amma bədəni çaşdıran davranışdır. Mütəxəssislər bunu "sosial jetlag" adlandırırlar. Yəni insan hər həftə bir neçə dəfə saat qurşağını dəyişirmiş kimi yaşayır. Bioloji saat sabitləşmir, bazar ertəsi yenidən erkən qalxmaq isə əlavə stres yaradır. Uzunmüddətli dövrdə bu uyğunsuzluğun ürək-damar və metabolik riskləri artırdığı düşünülür.
Yavaş dalğalı yuxunun əhəmiyyəti isə getdikcə daha aydın görünür. Bu mərhələdə bədən toxumaları bərpa olunur, böyümə hormonları aktivləşir, enerji balansı tənzimlənir. Eyni zamanda beynin "qlimfatik sistemi" adlanan tullantı təmizləmə mexanizmi daha səmərəli işləyir. Gün ərzində toplanan metabolik qalıqlar məhz gecə saatlarında xaric edilir. Dərin yuxu pozulduqda səhər başda ağırlıq, halsızlıq və zehni duman hissi yaranması təsadüfi deyil.
Bəs çıxış yolu nədir? Tədqiqatçılar ekranlardan tam imtinanı real həll hesab etmirlər. Daha səmərəli yanaşma günün bitdiyini beyinə göstərən aydın siqnallar yaratmaqdır. Məsələn, hər gün eyni saatda kompüteri bağlamaq, bildirişləri söndürmək, otaq işığını azaltmaq, yataqdan əvvəl eyni sakit ritualı təkrarlamaq. Bu təkrarlar sinir sisteminə "təhlükə yoxlaması bitdi" mesajı verir.
Müntəzəm yatmaq və oyanmaq saatı xüsusilə vacibdir. Hətta həftəsonu belə cədvəli çox dəyişməmək tövsiyə olunur. Axşamlar işığı azaltmaq kortizolun enməsinə, melatoninin artmasına kömək edir. Nəticədə həm yuxuya getmək asanlaşır, həm də dərin yuxunun payı artır.
Son dövrlərdə populyarlaşan digər anlayış isə "yuxu ehtiyatı"dır. Bu yanaşmaya görə, insan qarşıda yuxusuz günlər olacağını bilirsə, əvvəlcədən bir neçə gecə daha çox yataraq orqanizmi hazırlaya bilər. Termin ilk dəfə ABŞ-də hərbi araşdırmalarda istifadə olunub. Tədqiqat zamanı bir qrup iştirakçı bir həftə ərzində yeddi saat, digər qrup isə on saat yatıb. Sonrakı mərhələdə hər iki qrupun yuxusu üç saata endirilib. Nəticələr maraqlı olub. Əvvəlcədən daha çox yatan iştirakçılar yuxu məhdudiyyəti dövründə diqqət testlərində daha yaxşı nəticə göstərib, səhvləri daha az olub və normal rejimə daha tez qayıdıblar.
Sonrakı araşdırmalarda həkimlər gecə növbələri zamanı idmançılarda reaksiya sürəti və performans baxımından bənzər faydalar müşahidə ediblər. Məsələn, bir neçə gecə əlavə yuxu alan həkimlərin gecə növbələrində daha ayıq olduqları bildirilib. Peşəkar idmançılarda isə daha uzun yuxu daha aşağı fiziki stres, daha yaxşı sprint nəticələri və daha dəqiq atışlarla əlaqələndirilib. Bu səbəbdən bəzi məşqçilər yarışlardan əvvəl yuxu rejiminə xüsusi diqqət ayırırlar. Lakin mütəxəssislər onu da bildirirlər ki, "yuxu toplamaq" xroniki yuxusuzluğun həlli deyil, yalnız fövqəladə vəziyyətlər üçün qısamüddətli taktikadır. Qarşıda intensiv iş həftəsi, gecə növbəsi, uzun səyahət və ya yarış varsa, bir-iki həftə əvvəl hər gecə 30-60 dəqiqə artıq yatmaq faydalı ola bilər. Gündüz qısa mürgüləmələr də dəstək verə bilər. Amma aylarla az yatıb sonra bir həftə çox yatmaqla zərəri tam kompensasiya etmək mümkün deyil.
Deməli, yaxşı yuxu, sadəcə, uzun yatmaq demək deyil. Bədənin, həqiqətən, dincəlməsi üçün beynin sakitləşməsi, bioloji ritmin qorunması və günün bitdiyinə dair aydın siqnallar alması vacibdir. Telefonu bir kənara qoymaq, yatmaq saatını sabit saxlamaq və axşam ritmini yavaşlatmaq bəzən əlavə bir saat yuxudan daha təsirli ola bilər. Çünki səhər enerjili oyanmağın sirri yalnız yuxunun müddəti yox, həm də keyfiyyətindədir.
Ülkər XASPOLADOVA,
"Azərbaycan"
