Yuxu gün boyu yorğun olan orqanizmin və sinir sisteminin yenilənmək üçün özünə ayırdığı bir dövrdür. Həyat keyfiyyətinə bilavasitə təsir edən bu fizioloji prosesin pozulması orqanizmin özünü yeniləməsinə mane olur. Yatmaqda və ya yuxu keyfiyyətini qorumaqda çətinlik çəkən insanların ürək-damar xəstəlikləri riski digərlərinə nisbətən 30 faiz daha yüksək olur. Bundan əlavə, davamlı yorğunluq bir sıra xronoloji xəstəliklərin də yaranmasına səbəb ola bilər.
Böyüklər üçün ideal yuxu müddətinin 7-9 saat olduğu deyilsə də, bəzi alimlər bununla razı deyillər. Böyük Britaniyanın Lafboro Universitetinin yuxu mütəxəssisi və professoru Kevin Morqan gündə səkkiz saat yatmaq məsləhətinin universal və hər kəs üçün faydalı olmadığını deyib. Yuxu mütəxəssisi Çin alimlərinin iş günləri yuxusuzluğunun həftə sonları daha uzun yatmaqla kompensasiya oluna biləcəyini sübut edən araşdırmasına da diqqət çəkib: "Kompensasiya yuxusunun faydaları həftə sonları 1,28 saat daha çox yatmaqla əldə edilə bilər. Ümumilikdə isə yuxu zamanı əsas kəmiyyət deyil, keyfiyyətdir".
Yuxunun keyfiyyətini artırmaq üçün yuxusuzluğun səbəblərini anlayıb, düzgün üsullarla aradan qaldırmaq lazımdır. Bu səbəblər stresdən tutmuş fiziki sağlamlıq problemlərinə, qeyri-sağlam qidalanmadan tutmuş texnoloji cihazlara qədər dəyişə bilər.
Mütəxəssislər normal görünən bəzi simptomların ciddiyə alınmalı olduğunu da bildirirlər. Məsələn, gün ərzində qısa müddət ərzində yatmaq bəzi insanlar üçün zərərsiz ola bilər. Ancaq qəfil və tez-tez yuxululuq hissi ciddi sağlamlıq problemi əlamətidir. Araşdırmalar göstərir ki, gündüz yuxululuğu diabet, ürək-damar və tənəffüs pozğunluqları riskini artırır. Zamanında qarşısı alınmadıqda isə ciddi fəsadlar yaradır.
Stres yuxusuzluğun ən əsas səbəblərindən biridir. Bu zaman beyindəki kortizol hormonunun yüksək səviyyəsi bədənin rahatlanmasına mane olur. Stresin təsiri yalnız beyin fəaliyyəti ilə məhdudlaşmır, həm də ürək-damar sisteminə mənfi təsir edir və yuxuya getməyi çətinləşdirir. Stres zamanı tez-tez ağıla gələn mənfi düşüncələr yuxu zamanı da beyni məşğul edir. Bu da bədənin yuxu-oyanma dövriyyəsini pozur.
Müalicə və reabilitasiya mütəxəssisləri yanlış döşək və yastıq seçiminin yuxusuzluğun, habelə bel və boyun ağrılarının ciddi səbəblərindən biri olduğunu deyirlər. Yataq və yastıq bədənin gecə boyu düzgün mövqedə qalmasını təmin etməlidir. Düzgün yataq onurğanın təbii əyriliyini dəstəkləyib, boyun nahiyəsinə uyğun olmalıdır. Döşək seçərkən sərtlik səviyyəsi insandan asılı olaraq dəyişə bilər. Çox sərt və ya çox yumşaq çarpayılar onurğanın düzgün vəziyyətdə qalmasına mane ola bilər. Orta sərtlikdə olan çarpayılar isə onurğa sütununu daha yaxşı dəstəkləyir və ağrıları yüngülləşdirir. Yataq seçimində fərdi rahatlıq da vacibdir. Çünki hər bir fərdin bədən quruluşu fərqlidir. Fizioterapevtlər bildirirlər ki, boyun ağrıları, adətən səhv yastıq istifadəsindən yaranır. Yastıq baş və boyunun rahat vəziyyətdə qalmasını təmin etməlidir. Yastığın hündürlüyü və sərtliyi şəxsin yuxu mövqeyinə görə dəyişir. Orta sərt yastıq arxası üstə yatanlar, daha yüksək yastıqlar isə böyrü üstə yatanlar üçün uyğundur.
Sağlam qidalanma və düzgün həyat tərzi də yuxunun keyfiyyətində mühüm rol oynayır. Gün ərzində yüksək miqdarda kofein qəbul etmək və ya gec saatlarda ağır yeməklər yemək yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər. Eyni zamanda az su istehlakı və balanssız pəhriz bədən funksiyalarını pozaraq yuxu keyfiyyətini aşağı salır. Dərmanlar və stimulyatorların yanlış istifadəsi də yuxusuzluğun əsas səbəblərindən biridir. Xüsusilə, bəzi ağrıkəsicilər və yuxu dərmanları uzun müddət istifadədə əks təsir göstərə bilər. Dərmanlar bədəndə hormon balansını pozaraq yuxunun təbii ritmini zədələyir. Nikotin və spirt kimi stimulyatorlar bədəndə oyanma vəziyyətini artırır və yuxuya getmə müddətini uzadır. Bundan başqa, enerji içkiləri və yüksək miqdarda şəkərli içkilərin istifadəsi də yuxusuzluğa səbəb olur.
Yuxunu dəstəkləyən qidalar və içəcəklər arasında ən geniş yayılmışları melatonin və triptofanla zəngin olan məhsullardır. Albalı suyu melatonin tərkibi ilə yuxuya getmə müddətini qısaldır. Tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər bədənin yuxu hormonu səviyyəsini artırır. Balqabaq toxumu və qoz kimi məhsullar triptofan mənbəyi olaraq sinir sistemini sakitləşdirir. İlıq süd və banan isə yuxu gətirən ənənəvi vasitələrdəndir. Gecə saatlarında kofeinsiz bitki çayları içmək də yuxu rejimini yaxşılaşdırır. Lavanda yağı, nanə və ya melissa çayı kimi məhsullar sinir sistemini sakitləşdirərək rahat yuxunu təmin edir. Valerian kökü uzun illərdir yuxusuzluğun müalicəsində istifadə olunan təbii vasitələrdən biridir. Çobanyastığı və passiflora çayları da psixoloji gərginliyi azaldaraq daha dərin yuxu əldə etməyə imkan verir. Bu məhsullar dərmanlardan fərqli olaraq, yan təsir yaratmır.
Yataq otağının mühiti yuxu keyfiyyətinə birbaşa təsir göstərir və bu səbəbdən uyğun şərait yaratmaq vacibdir. Otaq temperaturu nə çox isti, nə də çox soyuq olmalıdır. Bu, 18-20 dərəcə arasında ideal sayılır. İşığı maksimum dərəcədə azaltmaq və otağın tam qaranlıq olmasını təmin etmək melatonin hormonunun təbii ifrazını dəstəkləyir. Yatmazdan əvvəl ən azı bir saat ərzində mavi işıqdan, yəni mobil telefon kimi cihazlardan uzaq olmaq tövsiyə olunur. Bunun əvəzinə, kitab oxumaq və ya sakit musiqi dinləmək yuxuya daha rahat keçidi təmin edir.
Sağlam yuxu vərdişlərinə yiyələnmək üçün hər gün eyni vaxtda yatıb oyanmaq lazımdır. Bu, orqanizmin bioloji saatını sabitləşdirir. Gündüz saatlarında fiziki aktivliyin artırılması bədən yorğunluğunu artırır və daha rahat yuxuya şərait yaradır. Yatmazdan əvvəl rahatlanma texnikalarından, məsələn, dərin nəfəs və meditasiya kimi üsullardan istifadə etmək bədənin və beynin sakitləşməsinə kömək edir.
Orqanizm üçün həyati əhəmiyyət kəsb edən, onun həm fiziki, həm zehni sağlamlığının qorunmasında açar rolunu oynayan bu yuxu vərdişlərinin davamlılığı isə əsas şərtdir.
Ülkər XASPOLADOVA,
"Azərbaycan"
